[...] ćwiczenia, po 4 serie), triceps(2 ćwiczenia, po 4 serie), na koniec treningu 15min na rowerku tak po każdym treningu siłowym*. 2dzień- braki(3 ćwiczenia, po 4 serie ), nogi (3ćwiczenia, po 4 serie)* 3dzień- bieżnia lub rowerek lub wioślarz, trening interwałowy około godziny + brzuch 4dzień- plecy(3 ćwiczenia po 4 serie 20/18/16/14), biceps( [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM POMPKI NA PORĘCZACH: z przytrzymywaniem nóg PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZYSIADY WYKROCZNE WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UGINANIE NÓG W LEŻENIU Łydki WSPIECIA NA PALCE [...]
[...] Zależało mi żeby się ruszać i ogólnie rozwinąć. Plan rozkładał się na pon,wt,czw,pt. W poniedziałki klatka+triceps, wtorek plecy+biceps, czwartek barki i "kaptury", piątek nogi i przedramię. Z tego co czytałem na forum plan ten pasowałby na rzeźbę. Tylko w czym rzeźbić... Przez wakacje miałem przerwę aż do teraz, wszystko spadło, siła, [...]
[...] wyrzezbionym koksem, wygladal jak kulturysta. Jak skonczylem 3 serie powiedzial mi ze to co robie to nie sa przysiady, bo podczas podnoszenia sie to najpierw podnosze nogi, a potem plecy. Przyznalem mu racje, bo sam to zauwazylem od 80 kg. Powiedzial zebym zdjal troche ciezarow do 60 kg (on robi 110) i zaczal robic ze sztanga z przodu, [...]
[...] martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wsuwam paczkę wafli ryżowych. Trening 4x w tygodniu. Wszystkie treningi poprzedzam 10min kardio o średniej intensywności i kończę 12min o malej intensywności. Poniedziałek nogi + przedramiona łydki. 1: Wykroki 8x4 2: Przysiad 6x6 (dwie pierwsze mały ciężar rozgrzewkowe ) 3: Martwy na prostych nogach 8x4 4: Seria łączona 4x10 wyprosty przód [...]
Witam, Na wstepie powiem ze nazywam sie Adam :) Lat : 17 ( 1992.04.09 ) Wzrost : 190 cm Waga : 81 kg Cel : Masa Staz : 10 miesiecy Jak widac jestem wysoki i szczuply. Gram w koszykowke i pilke nozna, dlatego kondycja jest ;) Zaraz przedstawie wymiary : Obwód Bicepsa (cm) 31 Obwód Klatki (cm) 97 Obwód w pepku (cm) 91 Obwód w biodrach (cm) [...]
[...] definicji tych mięśni (jak dojdzie trochę kondycji to również bardzo dobrze). :) Natomiast nie chcę tracić mięśni, a budować je (przede wszystkim górne partie, ale nogi również). Uwzględniam również trening siłowy nóg i pośladków. Pytania: 1. W jakich proporcjach czasowych biegać interwałami? Czytałem, że najlepiej 15/45, ale biegam [...]
Witam wszystkich :) Po kilku miesiacach cwiczen i ponownym przyzwyczajaniu miesni do silowni (po zapuszczeniu sie okrutnie)%-) postanowilem rozpisac plan mojego dzialania :) Pierwszy raz i jestem zielony w dobieraniu ciezaru do ilosci serii (stale, malejace)i powtorzen :/ ....Dlatego tez prosba do tutejszych ekspertow o korekte,zmiane mojego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] on troche FBW tez tak cwiczyc to jak cos pon-srod-ptk ? 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. [...]
[...] jest przegródka na proszek od razu:D) Dni treningowe mam w sumie 4, przy czym z racji pracy są dość ruchome: 1 dzień - klatka 2 dzień - barki + brzuch 3 dzień - plecy + nogi 4 dzień - biceps + triceps + brzuch + do tego w jeden dzień w tygodniu rano squash, w sobotę rano piłka, w niedzielę odpoczynek. Co do diety, to - jak mówiłem, ogólnie [...]
Otóż tak doswiadczenie z silownia mialem jakies 2 lata wczesniej zaprzestalem dla sw ,lecz teraz postanowilem powrocic popracowac nad sylwetka dotad przez 3 miesiace przypominalem sobie technike wykonywalem FBW a teraz chcialem przejsc na trening dzielony i z racji tego daje go wam do oceny doradzcie czy jest przeladowany jezeli tak mile widziane [...]
[...] na zewnatrz) z obc. X3 5. Wyciskanie w waskim chwycie sztangi x3 6. Francuskie wyciskanie do czola x3 7. Pompki w podporze Tylem +obx x3 DZIEN CZWATY (nogi, przedramiona): 1. Przysiady haki ze sztanga wąskie x4 2. Przysiady ze sztanga na barkach z przodu x4 3. Martwy ciag na prostych nogach x4 4. [...]
Witam, Pomóżcie mi w ułożeniu planu treningowego na masę. W tej chwili trenuje BJJ (ostatnio tylko 2x w tyg)+ trochę siłowni po treningach, w klubie stoi i za darmo można korzystać więc...(ale tak kompletnie na pałę bez żadnego planu). Sam ułożyłem sobie taki plan, ale że jestem kompletnie zielony więc trzeba go pewnie przerobić. Dodam jeszcze, że [...]
Cześć, wrzucam mój trening masę do oceny. Staż na siłowni to około 1,5 miesiąca, robię trening FBW. Z założenia jestem ektomorfikiem, ale 3 miesiące jedzenia syfiastego żarcia zrobiły swoje na i na brzuchu pojawiły się fałdy zamiast kaloryfera, dobrze by było gdyby rosły tylko mięśnie, a nie brzuch ;p Założeniem jest jak najwięcej masy przed [...]
Czesc. Cwicze dopiero... 5 miesiecy.. Sluchajcie jestem poczatkujacy, oczywiscie zielony... i potrzebuje waszej rady-poradzic sie. MAm 2 treningi 5x5... Wszedzie szukam iformacji i wszedzie pisza co innego. Cwicze 3x w tyg. waze 67 wzrost 172 wyciskam ... 62 eh i wlasnie chce podciagnac sile. Sporo osob pisze ze po tym planie co wrzuce nizej, sila [...]
[...] ze sztangą. Analogicznie 4 serie. Biceps i triceps w dowolnym zakresie ( 3 serie) Po treningu siłowym idę pobiegać. O dziwo konydcję mam dobrą ale po 15-20 minutach biegów nogi siadają bo w biegu łapią mnie już kurcze. Dokładam do tego jeszcze tak z 15-20 minut rowerka stacjonarnego i tak 30-40min aero wychodzi. Oprócz aero w DT staram się [...]
Dziennik Spoconego, Zapraszam do komentowania ;>
